샐러드 밀프랩 만들기, 지중해식 샐러드, 다이어트 음식, 직장인 도시락, 샐러드 밀프랩 보관기간

 
 
 

샐러드 밀프랩 만들기, 지중해식 샐러드, 다이어트 음식, 직장인 도시락, 샐러드 밀프랩 보관기간

 
 
 
덥고 습한 여름이 찾아오면 요리하는 것이 점점 더 귀찮아지곤 하는데요, 사실 더운 날씨에 주방에서 오랜 시간을 보내는 것이 쉽지 않죠. 하지만 건강하고 맛있는 식사를 포기할 수는 없기 때문에 이런 고민이 생길 때 좋은 방법이 바로 밀프랩(Meal Prep)입니다. 미리 음식을 준비해 두고 필요할 때마다 꺼내 먹는 밀프랩은 여름철에도 간편하고 효율적으로 건강한 식사를 즐길 수 있는 현명한 선택일 수 있어요.

지난번 블로그에서는 파스타 밀프랩을 만들었는데요, 오늘의 주제는 신선하고 가벼운 샐러드 밀프랩 만들기입니다. 다이어트 음식으로도 좋고, 바쁜 직장인 도시락으로도 좋은 샐러드 밀프랩 만들기는 무더위를 식혀주고 영양까지 챙길 수 있어 요즘 같은 여름철 최적의 메뉴라고 생각해요.  

샐러드 밀프랩은 냉장고에 넣어두고 손쉽게 신선한 샐러드를 먹을 수 있다는 점이 무엇보다 마음에 들어요. 오늘 만들어볼 지중해식 샐러드는 주로 올리브 오일, 레몬주스, 신선한 야채, 치즈, 올리브, 여기에 곡물이나 단백질이 포함되는데, 신선하고 가벼운 한 끼 식사로, 특히 더운 여름철에 잘 어울린답니다. 

칼로리와 영양소를 미리 계획하고 조절할 수 있어 체중관리나 다이어트 음식으로도 좋은 샐러드 밀프랩 만들기 지금 시작해 볼게요. 

 

 
 
[준비하세요]
삶은 병아리콩, 좋아하는 잎채소, 오이 한 개, 토마토 한 개, 올리브

드레싱: 간장 4T, 올리브오일 4T, 발사믹 3T, 다진 마늘 1T, 레몬즙 1t, 홀그레인 1t, 후추 조금, 꿀이나 메이플시럽 또는 알룰로스 4T
 
 

 
 
준비된 야채는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 준비합니다. 병아리콩은 전날 잠들기 전에 2~3컵 넉넉한 물에 불려놓고, 다음날 아침에 약간의 소금을 넣고 30분 센 불에 삶아 용기에 담아 냉장고에 보관하시면 됩니다.

저는 병아리콩을 삶아 냉장보관하여 샐러드에 넣어 먹거나, 우유와 함께 갈아 두유로 만들어먹기도 하는데요, 요리 활용도가 높은 식재료인 병아리콩은 단백질과 미네랄, 고식이 섬유가 풍부하여 영양적으로 좋은 식품입니다.
 
 

 

 
 
샐러드 밀프랩 지중해식 샐러드의 드레싱은 간장 4T, 올리브오일 4T, 발사믹 3T, 다진 마늘 1T, 레몬즙 1t, 홀그레인 1t, 후추 조금, 꿀이나 메이플시럽 또는 알룰로스 4T로 잘 섞어 준비합니다. 야채나 재료의 양에 따라 드레싱의 양은 가감해 만들어주세요. 
 
 

 

 
 

 

오늘 샐러드밀프랩에는 통밀 푸실 리를 추가했습니다. 통밀 푸실리는 끓는 물에 약간의 소금을 넣고 10분~11분 정도 삶아 올리브오일로 코팅하여 준비해 주세요. 
 
 

 
 
모든 재료준비가 끝났다면 용기에 단단한 야채순으로 넣어주시면 됩니다. 저는 병아리콩을 가장 아래쪽에 담고 오이, 토마토, 잎채소 순으로 담아주었어요.
 
 

 
 
삶아둔 푸실리는 올리브오일과 드레싱에 살짝 버무렸다가 용기 아래쪽에 넣어주었습니다. 샐러드 밀프랩을 준비할 때 소스는 별도용기에 보관하는 것이 좋은데요, 소스를 미리 샐러드에 뿌려두면 채소가 빨리 시들거나 물러질 수 있기 때문이죠. 샐러드의 채소들이 소스를 흡수하게 되면 질감이 변하거나, 상추나 시금치 같은 잎채소는 쉽게 축 처질수 있어요. 소스를 따로 보관하면 야채의 아삭한 식감을 그대로 유지할 수 있어 좋습니다. 

샐러드 밀프랩은 사용채소나 보관방법에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 샐러드 밀프랩 보관기간은 냉장고 3~5일 정도 신선함을 유지할 수 있어요. 
 
- 잎채소 기반 샐러드 : 시금치, 로메인, 케일 등 잎채소가 주 재료인 샐러드 밀프랩 보관기간은 3~5일 동안 신선하게 보관할 수 있습니다. 밀폐용기에 담아 물기를 제거한 후 보관하면 더 오래 신선함을 유지할 수 있어요.

- 단단한 채소 샐러드 : 당근, 브로콜리, 콜리플라워 등 단단한 채소가 포함된 샐러드 밀프랩 보관기간은 4~5일 동안 보관할 수 있습니다. 

- 과일 포함 샐러드 : 과일이 포함된 샐러드는 과일이 더 빨리 상할 수 있으므로 샐러드 밀프랩 보관기간은 2~3일 내에 섭취하는 것을 추천합니다. 과일은 별도로 보관하고 먹기 직전에 추가하는 것도 좋은 방법일 수 있어요. 
 
 

 
먹기 전 치즈를 곁들이면 더 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다. 지중해 드레싱을 곁들인 샐러드는 신선하고 다채로운 식감이 있어요. 상쾌하고 아삭한 잎채소가 입맛을 돋우고, 달콤하고 약간의 산미가 있는 토마토, 고소하고 부드러운 병아리콩은 맛도 좋지만 식감도 재밌습니다. 여기에 아삭하고 시원한 오이는 여름 샐러드로 잘 어울려 시원한 느낌을 주네요. 
 

지중해식 드레싱에서 올리브오일의 부드럽고 풍부한 맛과 마늘의 개운하고 향긋한 향이 정말 잘 어울립니다. 마늘은 드레싱 만드실 때 꼭 넣어주세요. 발사믹의 새콤함과 야채들이 잘 어우러지면서 전체적인 맛의 균형이 꽤나 좋았습니다.   
 
샐러드를 좋아하신다면 샐러드 밀프랩 만들기를 추천드려요. 신선한 재료들과 지중해식 샐러드는 여름철 다이어트 음식으로 적당하다고 느끼실 것 같습니다. 신선한 재료를 사용해 샐러드를 준비하면 영양소가 풍부해 직장인 도시락으로도 너무 좋아요. 샐러드 밀프랩 보관기간 잘 기억하셔서 손쉽게 준비해 바쁜 일상 속에서도 건강하고 맛있는 식사를 즐겨 보시기 바랍니다.