다이어트 요리법, 다이어트 식단, 다이어트 메뉴

 

다이어트 요리법, 다이어트 식단, 다이어트 메뉴

 

다이어트를 하는 이유는 저마다 다를 수 있지만, 저의경우 자기 관리와 규칙적인 생활습관을 형성하는 것에 가장 큰 목적을 두고 있습니다. 몸의 체형을 개선하고 체중을 감량함으로써 자신감을 높일 수 있으며, 건강한 식습관과 운동습관을 갖게 되면서 장기적인 건강에도 도움이 되는 것 같아요. 건강상의 문제를 개선하기 위해 체중을 감량하는 경우, 비만이나 과체중과 관련된 건강문제를 예방하고 개선할 수 있습니다. 이로서 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압등의 위험을 줄일 수 있습니다.

오늘은 우리들의 영원한 숙제 다이어트에 도움이 되는 식재료들과 몇 가지 다이어트 요리법을 공유해 볼게요. 

 

 

1. 다양한 채소를 섭취하면 칼로리는 낮지만, 필수 영양소를 공급받을 수 있는데요, 특히 녹색 잎채소, 당근, 브로콜리, 양파 등이 좋습니다. 

 

 

 

 

★ 그린 스무디 :녹색잎채소(시금치, 케일) + 바나나+ 물 + 레몬주스/아보카도+ 바나나+ 우유등의 재료들을 믹서기에 넣고 잘 갈아주고 얼음을 추가하여 시원하게 즐길 수 있습니다. 

 

★ 그릴 야채 샐러드 : 파프리카, 셀러리, 아스파라거스, 토마토등을 소금과 후추, 향신료등을 넣어 프라이팬에 구워주고, 고기나 생선과 함께 곁들여 드시면 좋습니다. 

 

 

 

 

★ 피타브래드 샌드위치 : 토마토, 오이, 양파, 올리브, 기타 녹색채소는 먹기 좋게 자르고 피타브레드에 각종 야채를 넣고 올리브오일과 발사빅 소스를 이용한 드레싱을 더해 샌드위치처럼 만들면 간단하게 맛있는 야채를 섭취할 수 있습니다. 

 

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코스트코 피타브레드 샌드위치 만들기

 

★  채소 스튜 : 감자, 당근, 브로콜리, 콩, 양파 등을 먹기 좋게 잘라 준비하고, 냄비를 달궈 기름이나 버터를 넣고 양파와 대파 1~2개, 마늘 1개도 넣고 2~3분간 투명해질 때까지 볶아줍니다. 잘게 잘라둔 감자, 당근, 파프리카, 버섯, 토마토를 추가하고 약간의 소금과 후추로 간을 해줍니다. 모든 재료가 잘 섞이도록 5분 동안 볶아주다가 채소육수나 동전육수, 치킨스톡등을 넣어 끓여줍니다. 끓어오르면 약불로 20~25분간 야채가 부드러워질 때까지 끓여줍니다. 기호에 따라 향신료등을 추가하여 잘 섞어 간을 조절해 줍니다. 파슬리 뿌려 마무리하고 따뜻한 빵과 함께 드시면 근사한 한 끼가 완성됩니다. 

 

 

2. 신선한 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 제공하며, 간식으로도 좋은데요, 식이섬유는 소화를 촉진하고 소화기 건강증진에 도움이 되면서 포만감을 유지하는데도 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

★배 :배에는 역류성 식도염 증상을 완화하는데 도움을 주는 식이섬유가 다량 함유되어 있어요. 

★사과 : 백설공주도 좋아했던 사과에는 식이섬유가 풍부하고  아침에 사과를 드시면 포만감이 유지되어 기타 간식을 덜 먹게 됩니다. 항산화 물질과 면역력 개선에 도움을 주는 성분이 껍질에 많이 있으니, 껍질을 깨끗하게 세척 후 섭취하는 것을 추천합니다. 

★블루베리 : 식이섬유뿐 아니라 항산화 물질이 풍부하여 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 

★딸기 : 식이섬유와 비타민C를 풍부하게 함유하고 있지요.

★아보카도 : 과일 중에서 지방이 높은 편이지만, 식이섬유와 비타민, 미네랄까지 풍부하게 함유되어 있어요.

★ 자몽: 비타민C와 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 과일이죠.

★ 포도 : 풍부한 식이섬유는 청보도보다 적포도에 더 많은 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

 

3. 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 느끼게 도와주는데요, 닭고기, 양고기, 생선, 계란, 견과류, 콩류 등을 단백질 공급원으로 좋습니다. 

 

4. 곡물은 식이섬유와 복합 탄수화물을 제공하여 에너지를 안정적으로 유지하며 소화를 돕는데요, 귀리, 콩, 완두통, 퀴노아등이 좋습니다. 

5. 건강한 지방은 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는데 도움이 되는데요, 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류 어육류등의 지방이 좋습니다. 

 

6. 저지방, 요구르트, 저지방 우유등은 칼슘은 공급하면서 지방섭취를 제한하도록 도와줍니다.

 

7. 충분한 물을 마시는 것은 대사를 촉진하고 포만감을 줄 수 있는데요, 하루 8잔 이상의 물을 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

 

 

 

다이어트를 시작하기 전에 개인의 목표와 건강상태를 고려하여 실천해야 하는데요, 급한 마음으로 다이어트를 하기보다는 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 중요합니다. 또한 다이어트는 오로지 체형개선만을 위한 것이 아닌 건강과 웰빙을 위한 라이프스타일의 일부로 생각해 주시는 것이 좋은데요,  다이어트에 도움이 되는 요리법이나 다이어트 식단으로 나에게 맞는 다이어트 메뉴를 정해서 꾸준히 체질을 변화시켜 나가는 것이 중요한 것 같습니다.