[건강한 지방을 먹자] 불포화 지방 음식, 지방섭취량

 
 
 

[건강한 지방을 먹자] 불포화 지방 음식, 지방섭취량

 
 

 
 
 
다이어트를 계획할 때, 많은 사람들이 지방 섭취를 제한하지만, 지방을 먹으면 무조건 살이 찐다는 것은 잘못된 오해입니다. 지방은 우리 몸에 중요한 에너지원일 뿐만 아니라 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 데도 필수적인 영양소입니다. 또한, 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕는 중요한 역할을 하죠. 단, 과도하게 섭취하면 체지방으로 저장될 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

특히 건강한 지방은 비만과 큰 관련이 없다는 사실입니다. 불포화 지방이 풍부한 견과류, 아보카도, 올리브유는 심혈관 건강을 도울 수 있지만, 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어간 음식은 건강에 해로울 수 있어 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 따라서 지방을 무조건 제한하기보다는, 건강한 지방을 적당히 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
 
 
지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나눌 수 있는데요,
 
- 포화지방은 육류, 버터, 치즈 등 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 과다 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 권장 섭취량은 하루 전체 칼로리의 10% 이하, 즉 하루 2,000칼로리 기준으로 22g 이하가 적당합니다.
 

- 불포화지방은 심장 건강에 좋은 지방으로 알려져 있으며, 견과류, 올리브유, 연어 등에서 얻을 수 있습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 단일 불포화 지방이 풍부한 올리브유, 아보카도, 땅콩, 아몬드는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지해 심장 질환의 위험을 줄입니다.

불포화 지방이 풍부한 음식은 전체 지방 섭취량의 대부분을 차지하는 것이 좋은데요, 특히 오메가-3 지방산은 하루 1.1g~1.6g(여성, 남성 기준)을 섭취하는 것이 권장됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로 고등어, 연어, 참치 같은 기름진 생선, 호두, 해바라기씨, 대두, 들기름 등이 있습니다. 이러한 음식들은 심혈관 건강을 개선하고, 혈당 수치를 안정적으로 유지하며, 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움을 줍니다.

그럼 몸에좋은 건강한 지방을 맛있게 섭취할 수 있는 방법 몇 가지 알아보겠습니다. 
 
 

 

 

 

1. 올리브유 활용
올리브유는 샐러드드레싱으로 사용하거나, 버터를 대신해 올리브유로 볶음 요리나 구이를 하면 불포화 지방을 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추, 약간의 꿀을 섞어 간단하고 상큼한 샐러드드레싱을 만들 어 다양한 요리에 활용해 보시기 바랍니다.
 

2. 아보카도 추가
아보카도는 샐러드나 샌드위치에 더해 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 잘 숙성된 아보카도를 잘 으깨서 빵에 발라 먹거나, 샐러드에 추가해 아보카도 섭취량을 늘려보시기를 추천합니다.
 

3. 견과류 섭취
출출할 때 과자 대신 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류를 간식으로 선택하면 좋습니다. 샐러드나 요거트에도 견과류를 추가하면 맛과 식감이 더해져 음식을 건강하고 맛있게 즐길 수 있습니다.
 

4. 생선 요리 자주 먹기
고등어, 연어, 참치와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 구이나 찜, 스테이크 등 다양한 방식으로 요리할 수 있으며, 간단한 참치캔을 추가해 간단한 샐러드로도 즐길 수도 있습니다.
 

5. 씨앗과 오일 활용
들기름은 나물 무침이나 볶음 요리에 사용하면 불포화 지방을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 또한 계란프라이나 비빔밥에 들기름을 추가해도 고소한 맛과 함께 건강한 지방섭취를 늘릴 수 있습니다. 
 

6. 아마씨와 치아씨드
아마씨나 치아씨드를 오트밀이나 요거트에 섞으면 영양가 높은 식사를 완성할 수 있습니다. 고소한 맛과 영양이 더해져 건강에 매우 좋습니다.
 

반대로 트랜스지방은 심혈관 질환의 위험을 높이므로 섭취를 최대한 피하는 것이 좋습니다. 주로 패스트푸드, 과자, 가공식품에 포함된 인공 지방이므로, 식품 성분표에서 트랜스지방이 포함된 식품은 제한하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 지방을 무조건 제한하기보다는 건강한 지방을 적당히 섭취하고, 트랜스지방과 포화지방을 줄이는 것이 건강한 다이어트와 몸 관리의 핵심입니다.