실내 운동,사무실 스트레칭, 사무실 운동

 
 

실내 운동, 사무실 스트레칭, 사무실 운동

 
 

 
 

현대인들은 대부분의 시간을 사무실에 앉아서 보내고 있습니다. 특히 사무직에 종사한다면 하루종일 같은 자세로 앉아있는 경우가 많으실 텐데요, 장시간 같은 자세로 앉아있는 경우 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 장시간 앉아있는 경우 자세에서 오는 허리통증, 움직임이 부족해 비만이나 혈액순환 문제등의 질병이 유발될 수 있습니다. 이러한 질병을 예방하고 개선하기 위해서는 습관적으로 운동을 생활화하는 것이 중요한데요, 오늘은 사무실에서 장시간 앉아있는 분들을 위한 건강관리법을 소개해드리겠습니다. 

 

장시간 책상 앞에 앉아있는 경우 나타날 수 있는 질병

 
 

1.허리 통증 
책상 앞에 오래 앉아있는 경우 허리에 지속적인 압력이 가해질 수 있는데요, 이러한 압력은 척주에 부담을 주어 디스크에 영향을 줄 수 있습니다. 척추는 머리부터 골반까지 이어지는 신체의 중심축 역할을 하기에 척추가 건강하지 않으면 균형을 잡기 어려워지며, 자세가 흐트러질 수 있습니다. 척추의 각 마디는 디스크라는 연골로 이루어져 있는데요, 이 디스크는 충격을 흡수하고 뼈가 부딪히지 않도록 완충역할을 합니다. 오랜 시간 디스크에 지속적인 압박이 가해진다면 디스크 탈출증, 즉 허리디스크가 발생할 수 있습니다.  

 

2. 목, 어깨 통증 (경추, 어깨 통증)
의자에 앉아 있는 시간이 길어질수록 목과 어깨 근육에 부담이 가게 됩니다. 특히 잘못된 자세로 앉으면 목과 어깨가 경직되고, 이로 인해 통증이나 근육 긴장이 발생할 수 있습니다.
 

3. 혈액순환 문제
오랜 시간 앉아 있으면 다리나 발의 혈액순환이 저하됩니다. 이로 인해 부종, 하지정맥류, 혈전 형성 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 장시간 앉아 있으면 심혈관계 질환의 위험도 커집니다.
 

4. 비만
장시간 앉아 있으면 신체 활동이 부족해지기 때문에 칼로리 소모가 적고, 그 결과 체중이 증가할 수 있습니다. 특히 복부 비만이 심혈관 질환, 당뇨병 등의 원인이 될 수 있습니다.
 

5. 스트레스 및 정신 건강 문제
사무실에서 오랜 시간 동안 앉아 일하는 것은 스트레스와 정신적인 피로를 유발할 수 있습니다. 긴 시간 집중해야 하는 업무는 불안감을 유발하고, 이로 인해 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 
 

 
 

 

 

 
 

질병 예방을 위한 실내운동과 사무실에서 나만의 루틴 만들기

 
 
1. 정기적인 스트레칭
앉아 있는 시간이 길어지면 목, 어깨, 허리 등이 뻣뻣해지고 긴장됩니다. 이를 예방하기 위해서는 매시간 5~10분씩 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 목과 어깨, 팔을 풀어주는 스트레칭을 규칙적으로 해주세요.
 

2. 올바른 자세 유지
앉아 있는 자세도 매우 중요합니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 엉덩이와 수평을 이루도록 앉습니다. 모니터는 눈높이에 맞춰서, 화면을 아래로 쳐다보지 않도록 해야 합니다.
 

3. 규칙적인 휴식
한 자리에서 오랜 시간 앉아 있기보다는 30분마다 잠시 일어나거나 움직이는 것이 좋습니다. 사무실에서 걸어 다니거나, 간단한 업무를 서서 하는 등 자주 몸을 움직이는 습관을 가지세요.
 

4. 충분한 수분 섭취
앉아 있는 동안에는 종종 물을 마시지 않는 경우가 많습니다. 하지만 수분 부족은 피로감과 두통을 유발할 수 있습니다. 하루 2L 이상의 물을 자주 마셔주는 것이 좋습니다.
 
 

사무실에서 실내운동 ,사무실 스트레칭, 사무실에서 할 수 있는 간단한 운동법

 
 
1. 목과 어깨 스트레칭
- 목을 천천히 좌우로 돌려서 긴장을 풀어주세요. 5번씩 반복합니다.
- 양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올린 후, 5초간 유지한 뒤 천천히 내립니다. 10번 정도 반복합니다.
- 팔을 양옆으로 들어 올린 뒤, 팔꿈치를 구부리고 원을 그리며 어깨를 돌립니다. 5번씩 반복합니다.
 
 
2. 손목 스트레칭

- 장시간 컴퓨터를 사용하면 손목과 팔꿈치, 어깨 근육이 장시간 긴장되어 근육 뭉침, 피로감등이 느껴질 수 있습니다. 손목운동은 이러한 근육긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하여 피로감을 줄일 수 있습니다. 손목을 시계방향, 반시계방향으로 천천히 돌려줍니다. 5번씩 반복합니다.
- 손목 스트레칭: 손끝을 하늘로 향하게 한 후, 반대 손으로 손목을 부드럽게 당겨 5초간 유지합니다. 양 손목 모두 스트레칭을 해주세요.
 
 
3. 다리 스트레칭
- 발끝 당기기: 의자에 앉은 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 펴는 동작을 반복합니다. 10회씩 반복해 주세요.
- 다리 들기: 의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 일직선으로 뻗어 5초간 유지한 후 내리고, 반대쪽 다리도 반복합니다. 양쪽 다리 모두 10회씩 합니다.
 
 
4. 걷기 및 간단한 체조
- 사무실 내에서 제자리 걷기를 하면서 전신을 풀어주는것도 좋습니다. 5분씩 하루에 여러 번 진행합니다.
-  계단걷기 운동은 매우 효과적인 전신운동입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 운동입니다. 하루에 5층 정도는 계단을 이용해 주세요. 계단 걷기는 척추와 디스크 건강에 좋고 전반적인 체력향상에도 도움이 됩니다. 

 
 
5. 복부 운동
- 복부 근육 강화를 위해 앉은 상태에서 배에 힘을 주고 5초간 유지합니다. 10번씩 반복하면 복부 근육을 강화할 수 있습니다.
 
 
6. 간단한 하체 운동
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 일직선으로 올리고 10초간 유지한 후 내립니다. 양쪽 다리 각각 10번씩 반복합니다.
- 앉은 상태에서 종아리 운동으로 발끝을 올리고 내리면서 종아리 근육을 자극합니다. 각 10회씩 반복합니다.
 

척추의 건강은 좋은 자세를 유지하는 데에도 중요한 영향을 미칩니다. 좋지 않은 자세가 오랜 시간 지속되면 척추에 불균형을 만들고, 장기적으로 척추자 디스크에 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

사무실에서 오랜 시간 앉아 있는 직업군의 경우, 앞서 소개한 실내 운동 또는 사무실 스트레칭, 사무실 운동 등을 나만의 루틴으로 생활화한다면 질병을 예방할 수 있습니다. 루틴이나 습관은 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하기에 매일 정기적인 스트레칭과, 실내운동을 조금씩 생활화하는 것이 필요합니다.

사무실에 앉아있는 업무 환경에서도 건강을 꾸준히 지켜가시기 바랍니다